三种方法教你摆脱情绪中的无形杀手,幻灯片三种方法教你摆脱情绪中的无形杀手电影

作者：格格物。

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昨天有一位朋友左芳（化名）和我聊了整整一个下午。

最近她的情绪很不好，因为她的绩效工资连续6个月是整个部门的倒数第一。

她也曾认真检视自己存在的问题，立下FLAG改进工作方式方法，却依然得不到认可。

她感到自己的工作能力一直得不到肯定，所以最近哪儿哪儿都看不顺眼，家庭关系也搞得一团糟。

听完后，我告诉朋友，你这是典型的焦虑情绪。

焦虑，似乎成了当今社会的普遍现象。

不论是学业繁重的中小学生，还是上有老下有下的中年人群，都不同程度的承受过焦虑的煎熬。

著名的美国心理学大师阿尔伯特·埃利斯告诉我们：

焦虑的产生，是因为我们个人的意识受到外界刺激的威胁，但又感到无法应对而产生的一种负面情绪体验。

说白了，我们所有的焦虑，都源自于自身的无能为力。

焦虑情绪的诞生，一开始并不是坏事，适度的焦虑有利于我们更加专注的去完成任务。

超出自己承受范围的焦虑就变得十分可怕，会严重影响我们的生活。如若不能给予及时关注和疏导，甚至会导致精神疾病或其他身心疾病。

-2-影响焦虑的关键因素

焦虑主要由三个因素引发，分别是生物因素、环境因素和“我们自己”。

这其中，最重要的是第三个因素——“我们自己”。

阿尔伯特·埃利斯是理性情绪行为疗法之父，也是认知行为疗法的鼻祖。他认为：

焦虑是我们自己制造的，并且，我们有能力控制它。

举一个简单的例子：有两个背包客一起前去沙漠中旅行，每人带了一壶水。

旅途过半，两个人的水壶里都剩下半壶水。

一个人对此的看法是：“哎呀，只剩半瓶水了呀！”。他焦虑的不得了。

另一个人则认为，还有半瓶水呢，有什么好担心的。

你看，在生物因素和环境因素完全相同的情况下，每个人的感受却由于自身认知的不同，而呈现完全不一样的焦虑等级。

焦虑也有健康和不健康的区别。区分健康与不健康的焦虑，有以下三个标准：

第一、这种焦虑是否是脱离现实的。

第二、这种焦虑是否有夸大或者以偏概全的倾向。

第三、这种焦虑是否过于武断，非黑即白。

认真分析这三个标准，我们会发现，这三种情况都取决于自身的认知。

既然问题出在认知上，调整和控制我们对事物的认知方式，就可以控制焦虑。

-3-如何从源头控制焦虑。

控制焦虑，从情绪和认知的理性化开始。

阿尔伯特·埃利斯提出的理性情绪行为以及认知行为疗法的核心理论是-“ABCDE”理论。

全是字母，听起来是不是有点玄乎?

其实这个理论很实用，我这里做一个简单的说明，大家一下子就能明白。

A：Acting events，代表所发生的具体事件;

B：Beliefs，代表我们对于发生的事件所持的一些观念或信念;

C：Consequences，代表事件发生后，我们的情绪反应和行为结果;

D：Disputing，代表我们针对不合理信念进行辩论;

E：Effecting，代表经过辩论以后，产生的合理信念。

具体怎么来用这个理论，这里可以用我的朋友左芳的例子来作一个演示。

一个事件A（左芳的绩效工资连续六个月排名靠后），我们会对它产生一个信念B（领导不认可我的工作，是因为我的工作能力不够）。

这个信念会产生一种情绪或结果C（产生了失望、甚至想要消极怠工的情绪），如果这个信念是不合理的，就通过D与错误信念B进行辩论。

控制焦虑的重点就在于D与B的辩论。

-4-如何与不正确的信念辩论

辩论的方法主要有三种：现实或实证型辩论法、逻辑型辩论法、实际和务实型辩论法。

首先来看现实或实证型辩论法。

不合理的信念之所以站不住脚，是因为与现实或者客观不符合。

现实或实证型辩论法非常适合左芳的情况，领导不认可左芳的工作，真的是因为她的工作能力不够吗？

通过与身边人的工作能力对比，一般人都可以客观的评价自己的工作能力。

左芳经过客观评价，认为自己的工作能力并不差，这个信念显然不合逻辑。

第二、逻辑型辩论法。

用逻辑型辩论法时可以问自己一些问题。

比如说，左芳心中的信念是：如果我的工作能力不错，领导一定能看到。之所以不被肯定，一定是因为我的工作没有做好。

左芳可以向自己提问：“因为我的工作能力不错，领导就一定能看到吗？”

这个信念合乎逻辑吗？我希望领导看到，和领导一定能看到有什么必然联系吗？答案显然是不一定的。

第三、实际和务实型辩论法。

这种方法是从结果的可能性来问自己。

比如左芳可以问自己：“如果我坚持自己努力就能被领导看到，会带来什么后果？”

后果就是：左芳受不了不被肯定这件事，她会觉得自己很糟糕，导致自己的情绪逐步恶化。

当左芳开始用这几种方法辩论的时候，将意识到这种情绪会把自己带到焦虑当中。

基于此，左芳会开始改变观念。用理性的思考来代替不合理的想法。

通过辩论，我们就会产生一个有效的新信念E，那就是：

领导非常忙，不一定能了解我的工作、看到我的努力，我需要加强汇报和沟通来改进目前的状况。

至此，通过ABCDE这五个过程，焦虑的因素从源头上得到了解决。

-5-控制已有焦虑情绪的具体方法

很多时候，焦虑的情绪已经困扰了我们很久，即使我们在自我辩论中获胜，也很难摆脱情绪的惯性对我们的影响。

阿尔伯特·埃利斯在《控制焦虑》一书中一共提到了21种实用的控制焦虑的方法。

我在这里向大家介绍最实用、最容易操作的三种方法。

第一、暴露疗法

你越焦虑什么，就越去多做什么。

著名的企业家罗勇浩曾是新东方的一名教师，后来成为了锤子科技的创始人。

作为一个创业公司的老板，经常需要召开大型发布会，在公司内部对员工讲话，偏偏他是一个有演讲恐惧症的人。

他以前是可以逃避演讲，但创业后他不得不面对这个问题。

他只能多讲，多练，无论是演讲前通宵修改PPT的辛苦，还是演讲后湿透衬衣的汗水，都没有阻止他完成演讲。

通过不断的练习，不断驳斥自己对演讲的恐惧，老罗终于变得有些期待演讲了。

有些时候，我们对某些事情感到焦虑，并不是因为事情本身有多么难，或者多么可怕。

只是因为，我们对这件事情不熟悉而已。

第二、成本—收益分析法

成本—收益分析本质上是在内心以经济学的角度来和自己算一笔账。通过分析，可以让我们认清现实。

在面对带来焦虑的困难时，迎难而上和逃避困难两种方式带来的结果哪个更划算？

这有助于帮助我们最后做出理性的选择。

我们在工作和生活中通常都会遇到很多困难，面对困难时该怎么办？

逃避可能会暂时摆脱困难对于我们的困扰，但是墨菲理论告诉我们：

我们担心的事情最终都会发生。

另一种方式则是咬紧牙关迎难而上。

多尝试几次就会发现：迎难而上时，问题似乎没有那么难，反倒给自己带来了很多好处。

举个例子：有一名阿尔伯特·埃利斯的患者非常恐惧坐飞机，十分担心出事故。无论多远的路程他都宁愿选择火车出行。

这其实代表了他的错误信念：“我只要乘坐飞机，就会有可能遭遇灾难”。

这时候可以对这种信念进行驳斥：通过统计，乘飞机有99.9%的时候时安全的，火车或者汽车出事故的概率远大于此。

通过进一步成本—收益分析可以知道，为了避开0.1%的风险而放弃乘坐飞机的便利，是非常不划算的。

把自己的分析写下来，每次都对错误信念进行驳斥，会让他从节约成本的角度去尝试乘坐飞机。

第三、无条件的自我接纳法

很多时候我们的焦虑来自于有条件的自我接纳。

比如左芳，她的自我接纳前提是：如果我得到了领导的认可，我就是成功的。或者说如果我的绩效工资排名前列，我就是成功的。

如果这种自我接纳的条件丧失，比如得不到领导的认可，就会对自己不满意，从而产生焦虑情绪。

与有条件的自我接纳不同，无条件自我接纳是把自我接纳的标准掌握在自己的手中。

埃利斯提醒我们，运用无条件自我接纳时不要给自己设置全局目标。

比如左芳，她可以告诉自己，我的目标是做一个善良正直的人。

在不被肯定的时候，可以告诉自己，我本质上还是一个善良正直的人，只是没有得到认可而已，这并不代表我不是一个好人。

无条件自我接纳的本质是接纳自己的所有：

我有好的，也有不好的；有被别人肯定的时候，也有得不到夸奖的时候。

但是，这都是我。

认清了这一点，我们就不会轻易地，因为一件事情或者一个方面的失败，而去全盘否定自己。

一个不轻易否定自己的人，也就不会轻易焦虑。

-5-结语

当今世界，日新月异。

随着空间和信息的越来越拥挤，社会的竞争越来越激烈，年轻一代面对着越来越多的压力，各种情绪困扰和问题层出不穷。

不健康的焦虑害人害己，既然无法逃避，不如勇敢向前。

做一个健康快乐的自己，用心理大师的思想精华武装头脑，摆脱焦虑情绪。

我们无法解决自身的不完美，但是我们可以接纳自己，拥抱自己的不完美。